Minden, amire szükséged van egy jó edzéshez, 30 másodperces véletlenszerű edzés

Nemrégiben nehéz lépcsőfokokat szállítottál néhány lépcsőn? Vagy futtassa az utolsó 100 métert az állomásra, hogy elkapja a vonatot? Ha van, akkor talán tudatlanul csinálsz egy olyan edzésstílust, amelyet nagy intenzitású fizikai tevékenységnek nevezünk.

Papírunk, melyet a British Journal of Sports Medicine, megmutatja, hogy ez a fajta rendszeres, véletlenszerű tevékenység, amely megdöbbent és puffaszt, valószínűleg egészségügyi előnyökkel jár, még akkor is, ha 30 másodperces törésekben teszed ezt, a nap folyamán.

Valójában a nagyobb intenzitású tevékenység beépítése a mindennapi rutinjainkba - legyen az akár a szőnyeg erőteljes porszívózása, vagy az ebéd vásárlásához felfelé járás - lehetne kulcsfontosságú ahhoz, hogy mindannyian jó minőségű edzést kapjunk minden nap. Ez magában foglalja a túlsúlyos és alkalmatlan embereket is.

Lásd még: A Brain Minimális gyakorlás szükséges az agyhajtáshoz nagyon ésszerű

Mi a nagy intenzitású edzés?

Egészen a közelmúltig a legtöbb egészségügyi hatóság a tevékenységet legalább 10 percig tartotta, bár nem volt hiteles tudományos bizonyíték.

Ezt az ajánlást nemrég visszautasította a 2018-as amerikai fizikai aktivitási iránymutatások tanácsadó jelentése. Az új iránymutatások az egészséget érintő mozgásokat jelzik, függetlenül attól, hogy mennyi ideig tart.

A fizikai aktivitás rövid epizódjainak felértékelődése összhangban van a nagy intenzitású intervallum képzés (HIIT) alapelveivel. A HIIT egy rendkívül népszerű rendszer, amely ismételt rövid üléseket foglal magában, hat másodperctől négy percig, és 30 másodperctől négy percig tart.

Különböző kezelési módok köréből következetesen látjuk, hogy bármilyen nagy intenzitású intervallum edzés, függetlenül az ismétlések számától, gyorsan növeli a fitneszképességet, és javítja a szív- és érrendszeri egészséget és fitneszet.

Ez azért van, mert amikor rendszeresen megismételjük még a rövid feszültségeket is, arra utasítjuk testünket, hogy alkalmazkodjanak (más szóval, szerelőkhöz), így képesek vagyunk jobban reagálni az élet fizikai igényeire (vagy a következő alkalommal, amikor erőteljesen gyakorolunk)).

Ugyanez az elv érvényes az esetleges fizikai tevékenységekkel. Még a rövid, 20 másodperces (60 lépcsős) lépcsőszakasz, amelyet naponta háromszor, hetente háromszor megismételve, hat hét alatt mérhető javulást eredményezhet a kardiorespiratóriumban. Ez a fajta fitnesz azt jelzi, hogy a tüdő, a szív és a keringési rendszerek jól működnek, és minél magasabb, annál kisebb a jövőbeli szívbetegségek kockázata.

A kutatás szerint a fizikai aktivitás intenzitása fontosabb lehet a középkorú és az idősek hosszú távú egészsége szempontjából, mint a teljes időtartam.

Mindenki számára elérhető

A fő okok, amelyek miatt az emberek nem tesznek elegendő edzést, általában a költségeket, az idő hiányát, a készségek és a motivációt foglalják magukban.

Az olyan edzésprogramok, mint a nagy intenzitású intervallum képzés biztonságos és hatékony módja a fitnesz növelésének, de gyakran nem praktikusak. A krónikus betegségben szenvedők és a legtöbb középkorú és idősebb emberek például valószínűleg fitnesz szakember felügyelete alatt állnak.

A szupermarketben és a szupermarketben való sétálás jó lehetőség, ha nem túl messze van.

A gyakorlati szempontokon kívül néhányan nagyon nagy erőfeszítéssel rendelkeznek, amelyek túlnyomó és kellemetlenek.

Lásd még: A Body Clock Scientist határozza meg, hogy mennyi időre van szükség a riasztás növelésére

De rengeteg szabad és hozzáférhető módja van annak, hogy a véletlenszerű fizikai tevékenységet beépítsük rutinjainkba, beleértve:

• Rövid autóutak cseréje gyors gyaloglással vagy kerékpározással, ha biztonságos
• Gyors ütemben sétálva a lépcsőn
• Az autó elhagyása a bevásárlóközpont parkolójának szélén, és a bevásárló táskák szállítása 100 méterre
• Három vagy négy „gyalogos sprintet” csinálva a hosszabb séta során, ha 100-200 méterre növekszik a tempója (amíg nem érzi, hogy a pulzusod növekszik, és azon a ponton találod magad, hogy nehezen beszélhetsz)
• Erős gyaloglás körülbelül 130-140 lépés / perc sebességgel
• Keresi a lehetőségeket, hogy felfelé járjanak
• A kutyát a pórázon kívül 30-90 másodpercig kocogni fogva

Ez a fajta járulékos tevékenység megkönnyítheti a napi 30 perc fizikai aktivitás elérését. Ez segíthet a fitnesz növelésében, és megkönnyíti a megerőltető tevékenységet - még azok számára is, akik a legkevésbé alkalmasak.

Ezt a cikket eredetileg Emmanuel Stamatakis The Conversation című kiadványában tették közzé. Olvassa el az eredeti cikket itt.