Minden, amit tudni kell ezekről az egészséges zsírokról egy jól kiegyensúlyozott étrendhez

A közegészségügyi iránymutatások, mint például az amerikaiak táplálkozási irányelvei, már régóta hangsúlyozták az étrendi zsírbevitel csökkentését, de a táplálkozási szakemberek és más egészségügyi tudósok mostanában újabb bizonyítékokkal rendelkeznek arról, hogy nem minden zsírnak káros hatása van. Az étrendi zsírok különböznek az egészségre és a krónikus betegségek kockázatára gyakorolt ​​hatásuk tekintetében, különös tekintettel a szívbetegségek kockázatára gyakorolt ​​hatásokra.

Valójában egyes táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy bizonyos típusú étrendi zsírok még csökkenthetik a kardiovaszkuláris kockázatot. Egyes táplálkozási zsírok csökkenthetik a vérben a zsírokat, a triglicerideket. Emellett növelhetik a HDL-szintet vagy a „jó” koleszterinszintet, és csökkenthetik az LDL-koleszterint, vagy a kevésbé egészséges koleszterin-típust, ezáltal javítva a HDL-t a teljes koleszterin arányra.

Lásd még: Coca-Cola alakította ki a kínai egészség- és elhízásról szóló iránymutatásokat évekre

Sok étrend-terv, amely nem korlátozza szigorúan az egyén által fogyasztott étrend-zsír összmennyiségét, az étrend elégedettségének, a fogyásnak és az izomtömeg megőrzésének köszönhető.

Mint a táplálkozás és a dietetika területén dolgozó kutatóprofesszor, meg vagyok győződve arról, hogy munkánk eredményei, valamint más közzétett aktuális bizonyítékok azt mutatják, hogy az étrend-zsír „mérgező” fogalma nagyon elavult és téves.

Bár meggyőző bizonyíték van arra, hogy az egyik fajta zsír, transzzsír, nincs helye az egészséges táplálkozásban, fontos, hogy megtanulják, hogyan kell egyensúlyba hozni a táplálkozás más típusú zsírjait.

Egy kiegyensúlyozó törvény

Bár nem minden zsír egyforma, megosztanak néhány közös dolgot. A zsírok grammjára körülbelül kilenc kalóriát biztosítanak; mindegyiküket a gyomor-bél traktusban lévő enzimek emésztése során bontják le; és jól felszívódnak zsírsavakként vagy hidrogén- és szénláncként.

De ezek a szénláncok hossza és telítettségi foka változik. Ennek eredményeként a táplálkozási zsírok a testre gyakorolt ​​hatásukban eltérőek.

Egyes esetekben a szénmolekulák más szénmolekulákhoz kötődnek. Másokban a hidrogén molekulákhoz kötődnek. Valószínűleg ezeknek a két zsírfajtáknak a nevét hallotta - telítetlen és telített. A telítetlen zsírok azok, amelyekben a szénmolekulák más szénmolekulákhoz kötődnek. Telített zsírok azok, amelyekben a szénmolekulák hidrogén molekulákhoz kötődnek. A két széles zsírtípuson belül még mindig vannak különbségek.

A telítetlen zsírok közül vannak olyanok, amelyek egy-telítetlenek, vagy azok, amelyek egy telítetlen szénkötéssel rendelkeznek, amelyek az olívaolajban és bizonyos típusú diófélékben találhatók, és vannak olyanok, amelyek többszörösen telítetlenek, és ezekben az élelmiszerekben megtalálhatók mint dió, növényi olaj, lazac és szardínia.

Azt is megtudtuk, hogy a telített zsírok különböző fajtái különböző módon hatnak a testre. Például a 12 szénatomos laurinsav, a 14 szénatomos mirisztinsav, a 16 szénatomos palmitinsav és a 18 szénatomos sztearinsav mind telített zsír. A sztearinsav azonban nem növeli az LDL-koleszterinszintet, mint a többi telített zsír.

Noha ezek a különbségek nem újak, hatásaik megértése új, főként az újabb tanulmányok, mint a sajátom, következtetései.

Így az étrendben lévő teljes zsír mennyisége már nem az egyedüli mértéke az étrendi zsír egészségre gyakorolt ​​hatásának. A zsírsav típusáról, a szénlánc hosszúságáról és arról, hogy a zsír telített, egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen.

A kapcsolat a szív egészségére

Az étrendi zsír és a koleszterin potenciálisan toxikus szerepéről az emberi egészségre vonatkozó tudományos diskurzus az 1950-es évek végén és az 1960-as évek elején kezdődött, amikor a tudósok felfedezték, hogyan kell a zsírokat elemezni a laborban. Azt is felfedezték a táplálkozási zsírbevitel, a teljes és az LDL-koleszterin szérumszintjeinek összefüggését, valamint az állatok kardiovaszkuláris betegségének kockázatát.

Mivel a szívbetegség az 1930-as évek óta az Egyesült Államokban a vezető halálok okozója, az American Heart Association 1968-as táplálkozási bizottsága ajánlotta a teljes és telített zsírbevitel csökkentését. A táplálkozási zsírbevitel csökkentésének hangsúlyozása 1977-ben tovább fejlődött az amerikai táplálkozási és emberi szükségletekkel foglalkozó bizottság által az amerikaiak számára készített első táplálkozási iránymutatások közzétételével.

Az egészségügyi szakemberek viszont táplálkozási tanácsadási erőfeszítéseiket az alacsony zsírtartalmú étrend ösztönzésére helyezték át. És az élelmiszeripar elkezdte kifejleszteni és széles körű választékát kínálja „alacsony zsírtartalmú”, „csökkent zsírtartalmú”, „könnyű” és „zsírmentes” termékeknek.

Az 1980-as évek közepén az alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztására vonatkozó tanácsadás is a súlykontroll stratégiájává vált. A „Framingham Heart Study” mérföldkőből származó bizonyítékok rávilágítottak, hogy az elhízás növelte a szívbetegségek kockázatát, és a nemzeti adatok azt mutatták, hogy az egész népesség egyre nehezebb.

Az amerikaiak a zsírtartalmú kalóriák százalékos arányának jelentős csökkenésével válaszoltak. De az embereknek biológiai preferenciája van a zsír ízének. És az asztalnál levő zsírral több millió nőtt a táplálkozási szénhidrátok fogyasztása, hogy kompenzálják az ízek és az ételek vonzerejét. Ennek eredményeképpen jelentősen nőtt az amerikaiak derékvonalai.

Alternatív megközelítés

Tekintettel a zsírra vonatkozó vegyes tudományos bizonyítékokra és az étrendi zsírsavak egészségügyi és betegségbeli változatos szerepére, körülbelül négy évvel ezelőtt olyan étrendet terveztem, amely mérsékelten magas zsírtartalmú, de a zsírfajták arányosan kiegyensúlyozottak, azaz egyharmada az összes zsír telített zsírból származik; egyharmada egyértékű zsírokból származik; és egyharmada többszörösen telítetlen zsírokból származik.

A kiegyensúlyozott, mérsékelten magas zsírtartalmú étrend-megközelítés alapján kutatócsoportom egy 14 napos menüket dolgozott ki, amely három étkezésből és két snackből áll naponta, ami növeli a 18 szénatomos, egyszeresen telítetlen zsírban, olajsavban és élelmiszerekben lévő élelmiszerek bevitelét. a 18 szénatomos és hosszabb láncú többszörösen telítetlen zsírok (más néven omega-3 és omega-6 zsírsavak). Ehhez helyettesítettük a magas egyszerű szénhidrátos ételeket dióval, a krutonnal avokádó szeletekkel helyettesítettük, és sáfrányolajban, repceolajban és olívaolajban magas salátaönteteket használtunk.

A mérsékelten magas zsírtartalmú étrendnek a túlsúlyos vagy elhízott felnőttek hatásait tanulmányoztuk. Egy 144 héten át tartó vizsgálatban 16 hétig tartó időszakban megállapítottuk, hogy a vizsgálati résztvevők jelentősen csökkentették a hasi zsírt és a derékkörfogatot; a vérnyomás 6 százalékos javulása; a gyulladás markereinek csökkent vérszintje; és összességében öt- és tízéves kardiovaszkuláris kockázatuk csökkentése.

A tanulmány résztvevői arról számoltak be, hogy étrendünk nagyon ízletes, kielégítő és gazdaságilag megvalósítható. A kiegyensúlyozott, mérsékelten magas zsírtartalmú étrendünk szilárd megtartása a négy hónapos vizsgálat során a résztvevők plazma zsírsav-profiljainak (a vérben telített és telítetlen zsírok tömbjének) jelentős változásai tükröződtek, amelyek tükrözik az étrend zsírsav-összetételét. menüket.

A kiegyensúlyozott, mérsékelten magas zsírtartalmú étrendre adott lipidválasz mélyebb elemzését követő nyomonkövetési vizsgálatban különbséget találtunk a kaukázusi nők és az afroamerikai nők között. Míg a kaukázusi nőstények javultak a szérum triglicerid- és LDL-koleszterinszintben, az afroamerikai nőknek a HDL-koleszterin szintje volt a legjelentősebb javulás. Ezek az adatok alátámasztják azt az elképzelést, hogy nem minden ember ugyanolyan módon reagál étrendi megközelítésre, és nincs minden ember számára optimális étrend.

Lásd még: Harvard kutatói azonosítják, hogy melyik diéta égeti a legtöbb kalóriát

A magasabb zsírtartalmú étrendre adott válasz egy másik nyomonkövetési tanulmányában azt is megállapítottuk, hogy a specifikus genotípusú embereknek erősebb válaszuk volt, és ez a válasz nemi alapon különbözött, különös tekintettel a HDL-koleszterin javulására a nőknél és a nőknél. férfiaknál.

Úgy vélem tehát, hogy a hatékony étrendi megközelítés megválasztását az egyén céljai és az egyén klinikai és metabolikus reakciója alapján kell meghatározni a gének és a környezet közötti kölcsönhatásra.

Az étrendi zsírfajták kiegyensúlyozásának stratégiájára vonatkozóan korlátozott számú tanulmány van. Míg a jelenlegi tudományos konszenzus szerint a túlzottan vagy túl alacsony étrendi zsírbevitel szélsőségei egészségtelenek, úgy gondolom, hogy a fogyasztott táplálkozási zsírok típusára összpontosító paradigmaváltás lehetőséget adhat a kardiometabolikus kockázati tényezők módosítására anélkül, hogy jelentős változásokat kellene tennünk. a fogyasztott zsír vagy kalória mennyisége.

Ezt a cikket eredetileg a Heidi Silver The Conversation című kiadványában tették közzé. Olvassa el az eredeti cikket itt.